Przed każdą sesją treningową jest rozgrzewka! Dzień 1 (Klatka + Triceps) 1. Wyciskanie na ławce poziomej na suwnicy - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń. 2. Wyciskanie na ławce skośnej na suwnicy (skos w górę) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam wszystkich serdecznie. Prosilbym o pomoc z moim planem treningowym potrzebne jest oko fachowca :) Dodam tylko ze zalezy mi na cwiczeniach na drazku (nie wiem czy slusznie) podobno to jest jedno z najlepszych rozwiazan do rozwijania mocnych plecow. W treningu mam podciaganie podchwytem bo na dzien dzisiejszy nachwytem jestem w stanie podniesc [...]
[...] że cios za cios to dodałem saunę w pracy :-> Trening 11:10 - 13:00 po 2 tabsach snake - 10 min bieg na bieżni, tempo 9 kmh - MC 12x40kg, 12x50kg, 10x60kg, 9x65kg, 8x70kg - klatka sztangielki na skośnej 10x14kg, 10x16kg, 10x17kg, 9x20kg, 8x20kg - barki unoszenie sztangielek na boki stojąc 10x6kg, 10x7kg, 10x7kg, 8x8kg - pompki na poręczach [...]
Witam.Właśnie rozplanowuje sobie nowy trening,do tej pory chodziłem na siłownię 3 razy w tygodniu (poniedziałek,środa,piątek) lecz teraz chciałbym wzbogacić trening o jeden dzień a mianowicie wtorek, mam już ułożony szkielet treningu i moje pytanie jest takie: Czy jest to odpowiednio rozłożone aby regeneracja była w miarę okej? poniedzialek: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, ułożyłem sobie plan treningowy i chciałbym spytać czy jest dobry, oto on: 1. Klatka 2. Plecy+brzuch 3. Biceps 4. Trices+barki+kaptury 5. brzuch 6. nogi i 1 dzień odpoczynku, nie wiem czy jest to dobry plan, dlatego pytam. Nie wiem czy robiąc wszystko oprócz brzucha po 1 raz w tyg uda mi sie zrobić niezłe postępy.
DZIEŃ 33 MASA! no to posłuchałem się Huberta i do zwiększyłem serie do 4 . :D na każdą partię po 4 serie :-) od kwietnia jedziemy splitem :> Trening udany , było czuć ten ogień :-P Plecy:Martwy ciąg 4s 45 kg! :D 10x Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 50kg !5x Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 30 kg ! 10x [...]
Witam panowie, chciałem abyście zerknęli fachowym okiem na ten plan i ocenili go bądź poprawili, z góry dziękuje. Oto plan: Dzień I BRZUCH 1.Unoszenie nóg na poręczach 4x15-20 2.Skłony na ławce skośnej 4x15-20 3.Skłony boczne tułowia w leżeniu na podłodze 3x15 na każdą stronę KLATKA PIERSIOWA 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 + [...]
Witam wszystkich. Od kilku dni borykam się z ułożeniem planu ćwiczeń do uzyskania masy mięśniowej. Mam 20 lat, Ćwiczenia: chodzę na siłownie 5 dni w tyg. Mam 188cm, Ważę 76kg. Szukałem , czytałem, wreszcie znalazłem takie o to coś :) Proszę !!! Doradźcie, bo jak narazie sam nie wiem co mam ćwiczyć. Poniedziałek Rozgrzewka 10-15 minut. [...]
[...] i dopiero przechodzę do treningu. WL jest chyba najbardziej kaleczonym ćwiczeniem i przez to najbardziej kontuzjogennym. Za duży ciężar + złe ustawienie ramion, nadgarstków, klatka nie wypchnięta(barki wysunięte do przodu), "strzelajace łokcie" i kontuzja gotowa. jeśli masz problem z barkami to wg. mnie po dobrej rozgrzewce albo powinieneś [...]
Słyszałem coś, że można pić, ale maksymalnie 2-3 puszki w tygodniu. Jak to z tym jest ? I co z tym aspartamem ? Aha, no i zaczynać się bedzie nowy tydzień, więc już najwyższy czas, żeby zmienić trening. Chyba wybiore push/pull/legs, ale mam kilka pytań. Push, czyli wypychanie. Klatka, barki, triceps(?). Pull to plecy i biceps ? Legs to wiadomo. I [...]
Słyszałem coś, że można pić, ale maksymalnie 2-3 puszki w tygodniu. Jak to z tym jest ? I co z tym aspartamem ? Aha, no i zaczynać się bedzie nowy tydzień, więc już najwyższy czas, żeby zmienić trening. Chyba wybiore push/pull/legs, ale mam kilka pytań. Push, czyli wypychanie. Klatka, barki, triceps(?). Pull to plecy i biceps ? Legs to wiadomo. I [...]
Witam wszystkich. Po trzech latach przerwy od jakiegokolwiek sportu powróciłem do treningów. Jedynym celem jest powrót do wagi, w jakiej czułem się najlepiej, czyli ok 82 kg. Mój staż treningowy to jakieś 5 lat treningów siłowych i 12 lat sportów walki. Po powrocie zacząłem od FBW by Knife. Najpierw lekko, później coraz ciężej. Plan fajny, siła [...]
liczba ćwiczeń poprawiona, teraz pozostaje kwestia powtórzeń/serii. ktoś pomoże? Dzień treningowy 1: Uda -przysiady ze sztangą na barkach 6s(12,10,8,6,4 powt) -prostowanie nóg w siadzie 5s(12-15 powt) -uginanie nóg w leżeniu 5s(12-15powt) Biceps -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej 3s(12-15powt) -uginanie ramienia ze [...]
Ja bym dał tak: 1 DZIEŃ – PLECY, BRUCH, CARDIO – 40 minut - Mc 4-5 x 8-6p - Podciąganie na drążku chwyt szeroki 50 powtorzeń, jak dojdziez 4-5 serii to dokładaj cieżar - Wiosłowanie sztangą podchwytem na lekko zgiętych nogach 4-5 x 8-10p + regres - wyciąg dolny chwytem neutralnym 4 x 12-15p - allachy 4 x12-15p + spiecia leząc z ciężarem 4 x [...]
Czy ten plan jest dobry na trening siłowy? Za dużo/mało czegoś, złe powtórzenia? Doświadczenie mam bardzo małe. ####KLATKA #### 1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce lub skośnej 12/10/8/8 2) wyciskanie hantli na ławce skośnej lub płaskiej 12/10/8/8 3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10 >>>TRICEPS 1) pompki w podporze tyłem 10/10/10 2) [...]
Po wielu poradach, konsultacjach z osobami które dobrze przeżyły redukcję i mają się dobrze zmieniłem trochę plan treningowy. Dziękuję tym osobom za pomoc i korektę treningu. Poniżej aktualny trening który raczej się nie zmieni ewentualnie liczba powtórzeń itp. TRENING Rozgrzewka: 10 min rowerek, bieżnia itp. Przed każdą partią mięśni rozgrzewka [...]
Przepraszam, że rozwalam temat ale komp mi się rozkracza a edytować wcześniejszego postu nie mogę. Mój plan treningowy wygląda następująco: Poniedziałek - klatka, bicepsy: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej -rozpiętki na ławce poziomej, -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry oraz -rozpiętki na ławce skośnej głową do góry. Biceps: [...]